Home Zdrowie Okno anaboliczne – fakty i mity

Okno anaboliczne – fakty i mity

okno-anaboliczne

Anabolizm to sytuacja, w której do naszego organizmu trafiają składniki odżywcze, wykorzystywane do syntezy nowych komórek czy cząsteczek. Do przykładów zaliczyć można syntezę nowych białek mięśniowych, resyntezę glikogenu w istniejących już komórkach, czy chociażby produkcja tkanki tłuszczowej w wyniku podaży do organizmu zbyt dużej ilości energii.

Intensywny trening fizyczny skutkuje uszkodzeniem struktury włókien mięśniowych, ale także prowadzi do wyczerpania wcześniej wspomnianych zapasów glikogenu oraz substratów energetycznych. To właśnie czas następujący krótko po wysiłku uznawany jest za najlepszy moment (tzw. „okno anaboliczne”) na dostarczenie do organizmu oraz jak najefektywniejsze wykorzystanie makroskładników pokarmowych, niezbędnych do regeneracji. W tym artykulę przyjrzymy się obiegowym stwierdzeniom na ten temat, a także skonfrontujemy to z aktualnym stanem wiedzy.

Uważa się, że okno anaboliczne zaczyna się zaraz po jednostce treningowej i kończy do 2-3 godzin po jej zakończeniu. Do najważniejszych z makroskładników, jakie należy dostarczyć w tym okresie zalicza się węglowodany (najczęściej w formie cukrów prostych), które są skoncentrowanym źródłem energii dla organizmu oraz odbudowują zapasy glikogenu, a także z proteiny, bezpośrednio wpływające na syntezę nowych białek mięśniowych.

danie_kcalmar

Węglowodany a resynteza glikogenu

Do odpowiedniej regeneracji organizmu niezbędne jest dostarczenie adekwatnej ilości wszystkich makroskładników pokarmowych.

Podaż Węglowodanów w formie polisacharydów czy też cukrów prostych zaraz po treningu ma za zadanie wesprzeć resyntezę glikogenu, co szczególnie ważne jest w przypadku, kiedy odstęp czasowy pomiędzy treningami jest stosunkowo krótki ( do 12-15 godzin), czyli np. u osób trenujących dwa razy dziennie. Jednak nie przekłada się to na osoby, które trenują rzadziej – według niektórych źródeł, tempo w jakim dochodzi do resyntezy odbudowy glikogenu wynosi ok. 4-5% na godzinę, tak więc do pełnej odbudowy dojdzie dopiero po ok. 24 godzinach od intensywnego wysiłku fizycznego.

Insulina zmniejsza rozpad białek mięśniowych w okresie powysiłkowym, dlatego uważa się, iż niezbędne jest dostarczenie do organizmu znacznych ilości węglowodanów w celu zmaksymalizowania efektów.

Udowodniono, że efekt ten możliwych jest do osiągnięcia już przy stężeniu 15-30 mU/L insuliny (na czczo stężenie wynosi 5-10 mU/L). Standardowy posiłek o umiarkowanej wielkości powoduje wzrost stężenia insuliny do poziomu ok. 5 razy wyższego niż obserwowany na czczo. Tak więc odpowiedni posiłek spożyty „przed” wysiłkiem umożliwia utrzymanie stężenia tego hormonu na poziomie, który zapewnia zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych.

Podwyższona synteza białek mięśniowych zaraz po intensywnym wysiłku fizycznym

Często stosowaną praktyką jest dostarczanie do organizmu protein zaraz po wysiłku. Wyniki badań nie wspierają jednak tej teorii – podwyższona synteza protein występuję przez 24 ,a według niektórych źródeł nawet 48 godziny po treningu. Tak więc istotą jest adekwatna podaż tego makroskładnika w dłuższej perspektywie czasu.

Podczas okna anabolicznego unikaj tłuszczów

Wśród osób aktywnych fizycznie powszechnym jest, aby unikać tłuszczu w posiłkach potreningowych. W rzeczywistości spożywanie tego makroskładnika w tzw. „oknie anabolicznym” nie wpływa niekorzystnie na resyntezę glikogenu mięśniowego, a niektóre źródła mówią nawet o korzystnym wpływie posiłków zawierających tłuszcz na markery syntezy białek mięśniowych.

posilek_kcalmar

Podsumowanie

Zjawisko „okna anabolicznego” rzeczywiście istnieje, lecz nie do końca w takiej formie, jak jest to powszechnie uważane.

Jeśli planujesz kilka treningów w ciągu dnia, warto jak najwcześniej dostarczyć do organizmu substratu energetycznego w postaci węglowodanów, aby maksymalnie wykorzystać czas pomiędzy aktywnością.

Dla osób trenujących rzadziej istotniejszym jest, aby podaż wszystkich makroskładników była adekwatna do zapotrzebowania w przestrzeni znacznie dłuższej, niż kilka godzin po treningu.

Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji dotyczących żywienia osób aktywnych fizycznie, ale również z innych dziedzin dietetyki, takich jak np. choroby dietozależne, odwiedź stronę blog kcalmar.com, gdzie znajdziesz szczegółowe wpisy na temat zdrowego stylu życia oraz odżywiania, a także możesz zadać konkretne pytanie specjalistom z zakresu dietetyki.